Dieta Vegetariana

Descripción:

Las dietas vegetarianas son un modo de alimentación en el que se escoge con prioridad los alimentos vegetales, y se reducen o eliminan totalmente los de origen animal.

Según sea, se pueden distinguir tres tipos:

  1. Ovolactovegetarianas: No eliminan los huevos ni los lácteos, pero sí todo tipo de carnes y pescados.
  2. Ovovegetarianos: No eliminan los huevos, pero sí lácteos, carnes y pescados.
  3. Veganos: Eliminan todo alimento de origen animal: huevos, lácteos, carnes y pescados.

Este tipo de alimentación (sobretodo en los dos primeros casos), puede ser muy correcta para cualquier etapa del ciclo vital, si están bien planificadas. Pero si es incorrecta, puede traer problemas de salud.

Por este motivo, es muy importante que las personas vegetarianas, aprendan a planificar su dieta, a combinar bien los alimentos y acceder a nuevas opciones de alimentos vegetales, que puedan suplir los nutrientes con posibilidad de carecer.

Estos nutrientes a los que hay que prestar especial atención son: calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Incluso, en algún caso especial, se puede recurrir a la suplementación de vitamina B12, especialmente en los veganos.

 ”Cuidar tu Hogar es cuidar a tu Familia.”

 

Alimentos aconsejados:

2 raciones diarias de GRASAS. Como elección el aceite de oliva virgen. 2-3 raciones diarias de FRUTAS. 4 raciones diarias de VEGETALES. 2 raciones diarias de LEGUMBRES. 3 raciones diarias de ALIMENTOS PROTEICOS VEGETALES (además del huevo, en caso de los ovolactovegetarianos y ovovegetarianos):
  1. 1 vaso de Tofu (queso de soja) o Tempeh (habas de soja sin piel fermentadas).
  2. 30 gr de pasta untable de frutos secos o semillas.
  3. 30 gr de frutos secos.
  4. 30 gr de carnes vegetales.
  5. 1 huevo.
6 raciones diarias de CEREALES. 8 raciones diarias de ALIMENTOS RICOS EN CALCIO (a elegir según el tipo de dieta vegetariana):
  1. 1 vaso de ZUMO DE FRUTAS ENRIQUECIDAS EN CALCIO
  2. 5 HIGOS
  3. 1 vaso de ZUMO DE VERDURAS ENRIQUECIDAS EN CALCIO
  4. 1 vaso de LECHE O BEBIDA DE SOJA CON CALCIO ó 1 YOGUR
  5. 20-30 gr de QUESO
  6. 1 vaso de TOFU (queso de soja) ó TEMPEH (habas de soja sin piel fermentadas) obtenido con calcio
  7. 30 gr de ALMENDRAS.
  8. 30 gr de PASTA DE ALMENDRAS ó TAHINI (Pasta de semillas de sésamo)
  9. 30 gr de CEREALES DE DESAYUNO ENRIQUECIDOS EN CALCIO
  10. 1 plato de Col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza
1 plato pequeño de HABAS DE SOJA.

Consejos:

Es muy importante que la dieta sea lo más variada posible. A parte de toda la variedad que ofrece el reino vegetal “tradicional”, hay otra variedad de proteínas vegetales que complementan. Estos son otros alimentos proteicos vegetales, además de los mencionados anteriormente:

  • Seitán: Proteína de gluten.
  • Proteína de soja pasteurizada.
  • Tamari: Salsa de soja
  • Natto: Semillas de soja fermentadas con Bacillus Subtilis.
  • Miso: Pasta de soja y arroz.
  • Gomasio: Condimento a base de granos de sésamo tostados con sal marina.
  • Algas.

Elegir como parte principal de la dieta, los alimentos pertenecientes a los grupos antes mencionados.

Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente y tolerante,   o a través de alimentos enriquecidos, como la leche, bebidas de soja y vegetales o cereales del desayuno.

 

Recomendaciones del autor:

Ficha escrita por Rosana Benítez, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética y Experta en Coaching personal y ejecutivo. Ha trabajado en diferentes proyectos de investigación en el campo de la Nutrición y la Dieta Mediterránea. Imparte talleres sobre Alimentación Saludable.

El autor

5339

Colaboran:

Política de privacidad · Aviso legal